Bağışıklık sistemimiz hastalıkları uzak tutmak için çalışıp zararlı bakterileri, virüsleri, mantarları ve parazitleri tanıyıp onlarla savaşır. Güçlü bağışıklık sistemi bizleri soğuk algınlığı, grip, hatta koronavirüs gibi yeni ortaya çıkmış viral enfeksiyonlardan korumaya yardımcı olur.
Beslenmemizde yaptığımız tercihlerle bağışıklık sistemimizi kuvvetlendirebiliriz:
1. C Vitamini:
Demirin emilimine yardımcı olan C vitaminin aynı zamanda antioksidan özelliği vardır. Antioksidanlar bağışıklık sistemine zarar verdiği bilinen serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olur. C vitamini de bu özelliği sayesinde bağışıklık sistemimizi kuvvetlendirir.
C vitamini alımını artırmak için narenciyeler, kivi, yaban mersini ve çilek gibi meyveler ile sarımsak, kırmızı ve yeşil biber ve brokoli gibi sebzeleri beslenme planınıza ekleyin.
2. Karotenoidler:
En iyi bilinen karotenoid beta-karotendir. Beta-karoten de C Vitamini gibi bir antioksidandır. Beta-karoten tüketildiği zaman vücutta A vitaminine dönüştürülür.
A vitamini de bağışıklık sistemini düzenlemeye yardımcı olur. Havuç, tatlı patates, kayısı ve mango gibi turuncu renkli yiyecekleri tüketmek karotenoid alımınızı arttırmanızı destekleyecektir.
3. E Vitamini:
E vitamini de güçlü bir antioksidandır. Özellikle 60 yaş ve üzeri bağışıklık sistemi baskılanmış olma riski yüksek bireylerde E Vitamini alımı arttırılmalıdır. Çiğ badem, fındık, fıstık ezmesi ve avokado gibi besinler E vitaminince zengindir.
4. Çinko:
Çinko bazı bağışıklık sistemi hücrelerinin üretiminde yer alan önemli bir mineraldir. İstridye, kabak çekirdeği, kaju ve kuru baklagiller gibi çinko kaynağı besinleri tüketerek bağışıklık sisteminize katkı sağlayabilirsiniz.
5. Omega-3 Yağ Asitleri:
Omega-3 yağ asitleri inflamasyonu azaltıp bağışıklık sistemini kontrol altında tutmaya yardımcı olur. Bu nedenle, haftada 2 defa balık yemek elzemdir. Her gün tüketebileceğimiz bitkisel omega-3 kaynağı besinler keten tohumu, chia tohumu, kenevir tohumu, ceviz, kabak çekirdeği ve koyu yeşil yapraklı sebzelerdir.
6. Probiyotik & Lif Kaynağı Yiyecekler:
Probiyotikler bazı gıdalarda bulunan “dost” bakterilerdir ve bağırsak floramızı dengede tutmaya yardımcı olurlar. Bağırsaklarımızın sağlığı ise hastalıkların riskini azaltmak için önemlidir. Yoğurt, kefir, ev yapımı turşu ve tarhana probiyotik kaynağı yiyeceklere örneklerdir.
Dost bakterilerin en sevdiği yiyecekler liftir! Bu bakterilerin sayısını arttırmaya yardımcı olmak isterseniz eğer meyveler, sebzeler, tam tahıl ürünleri (bulgur, kinoa, karabuğday, yulaf ezmesi, tam buğday ekmek vb.) ve kuru baklagiller gibi lif kaynağı yiyecekleri de düzenli olarak tüketmeniz gerekir.
7. Diğer:
Soğan, sarımsak, zencefil, zerdeçal, yeşil çay ve tabii ki bol su tüketimi bağışıklık sistemimizi kuvvetlendirmeye yardımcı olur.
Hazır gıdaların tüketimini limitleyip daha sık evde yemek pişirmek, hazır şekerli yiyeceklerin yerine kendi evde hazırladığınız atıştırmalıkları tercih etmek hem bağışıklık sisteminiz hem de genel sağlığınız için önemlidir.
7 – 9 saat kaliteli uyku, düzenli egzersiz, stresimizi yönetmeyi destekleyecek aktiviteleri hayata geçirmek (meditasyon, kitap okumak, örgü örmek gibi…) bağışıklık sistemimizi etkileyen diğer faktörler arasındadır.
O halde, gelin birlikte yukarıdaki bilgileri nasıl hayata geçireceğimize karar verelim ve hedefler belirleyelim:
Öğünlerde tabağımın yarısını sebze ve / veya meyvelerle doldurup C Vitamini ve beta-karoten alımımı arttıracağım.
Haftada en az 3 – 4 öğün et ürünlerini azaltıp kuru baklagiller gibi bitkisel protein kaynaklarına yer vereceğim.
Öğünlerde tabağımın 1/4’ünü lif oranı yüksek tahıllarla dolduracağım.
Haftada 2 defa balık yiyeceğim.
Ara öğünlerde düzenli olarak çiğ kuruyemişlere ve chia tohumu, keten tohumu gibi yağlı tohumlara yer vererek omega-3 alımımı arttıracağım.
Her gün yoğurt veya kefiri beslenme planıma ekleyerek probiyotik alımımı arttıracağım.
Sağlıkla kalmanızı dileriz.
MİA Anaokulları
Bu yazı Klinik ve Sporcu Beslenme Uzmanı Raysa Büyükbahar Uzunyol, M.Sc.,RD tarafından yazılmıştır.
Kaynak:https://www.raysupnutrition.com/single-post/2020/03/17/Ba%C4%9F%C4%B1%C5%9F%C4%B1kl%C4%B1k-Sistemini-Kuvvetlendirmeye-Y%C3%B6nelik-Beslenmenizde-Dikkat-Etmeniz-Gerekenler
